Горизонтальная тяга — это одно из эффективных упражнений, которое помогает развить и укрепить мышцы верхней части тела. Это упражнение активно привлекает несколько групп мышц, что делает его идеальным для тренировки различных групп мышц одновременно.
Во время выполнения горизонтальной тяги особенно активно работают мышцы спины, включая широчайшие и трапециевидные мышцы. Широчайшие мышцы спины играют важную роль в движении, так как они отвечают за движения рук вдоль туловища и за формирование ширины спины. Трапециевидные мышцы также активизируются при выполнении горизонтальной тяги, так как они поддерживают равновесие тела и содействуют формированию правильной осанки.
Кроме мышц спины, при горизонтальной тяге задействованы и мышцы рук, такие как двуглавая мышца плеча и бицепс. Двуглавая мышца плеча отвечает за движение плеча и предплечья. Когда вы тянете штангу или гриф к себе, эта мышца активно сокращается, что позволяет вам совершать движение. Бицепс также работает при горизонтальной тяге, усиливая движение и помогая фиксировать штангу или гриф.
Горизонтальная тяга — это упражнение, которое тренирует не только мышцы спины, но и руки, способствуя развитию силы и выносливости верхней части тела. Оно входит в основную программу тренировок как профессиональных спортсменов, так и людей, ведущих активный образ жизни.
При выполнении горизонтальной тяги важно подобрать правильное снаряжение и обеспечить правильную технику выполнения упражнения. Это поможет максимально задействовать нужные группы мышц и избежать возможных травм. Регулярная тренировка горизонтальной тяги поможет вам укрепить мышцы спины и рук, улучшить осанку и повысить общую физическую форму.
Горизонтальная тяга: работающие мышцы
- Широчайшая мышца спины (лат. Latissimus dorsi). Эта мышца является основным работающим мышцей при выполнении горизонтальной тяги. Она отвечает за сокращение плечевого сустава и перемещение лопатки во время выполнения движения.
- Бицепс (лат. Biceps brachii). Бицепс активно работает при горизонтальной тяге и отвечает за сгибание плечевого сустава. Эта мышца находится на передней стороне плеча и является одной из ключевых мышц для развития силы верхней части тела.
- Трапециевидные мышцы (лат. Trapezius). Трапеции задействованы при горизонтальной тяге, так как они помогают стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть спины. Эти мышцы также играют важную роль в поддержании правильной осанки.
- Дельтовидные мышцы (лат. Deltoid). Дельтовидные мышцы находятся на верхней части плеча и активно участвуют в горизонтальной тяге. Они отвечают за подъем и опускание плеча, что позволяет выполнять движение с весом.
- Бицепс плеча (лат. Brachialis). Эта мышца находится под бицепсом и активно задействована при горизонтальной тяге. Она помогает сгибать локоть и работает совместно с бицепсом для достижения максимального сокращения.
- Предние и задние дельтовидные мышцы (лат. Anterior and posterior deltoid). Эти мышцы находятся на передней и задней стороне плеча и также активно участвуют в горизонтальной тяге. Они отвечают за разведение и сведение плеча во время выполнения движения.
Кроме перечисленных мышц, при горизонтальной тяге также задействованы некоторые смежные мышцы, такие как супраспинатус, птеригоиды и другие. Важно понимать, что эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить правильное выполнение движения и достижение максимальной эффективности тренировки.
Описание упражнения
Упражнение начинается с того, что человек усаживается на машину, фиксирует ноги и берет рукоятку перед собой. Затем, с помощью рукоятки, нужно тянуть себя к машине, сохраняя прямую спину и активно задействуя мышцы спины и плечевого пояса.
Основные мышцы, задействованные при выполнении горизонтальной тяги, включают:
- Широчайшие мышцы спины — основные мощные мышцы, задействованные в упражнении;
- Дельтовидные мышцы — помогают подтягивать рукоятку к себе и развивают силу и выносливость плеч;
- Бицепсы и брахиалис — мышцы верхней части рук, активно участвующие в подтягивании рукоятки;
- Трапециевидные мышцы — стабилизируют плечевой пояс и поддерживают правильную позу;
- Суперсетающая мышца — помогает сокращаться и развивать силу при движении;
Горизонтальная тяга — это отличное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно улучшает общую силу верхней части тела и способствует развитию массы мышц. Результаты тренировок по горизонтальной тяге видны уже через несколько недель регулярной практики.
Влияние на верхнюю спину
Выполнение горизонтальной тяги активирует несколько групп мышц, включая мышцы верхней спины. Особенно сильное влияние наблюдается на следующие группы мышц:
- Трапециевидные мышцы – основные работники при горизонтальной тяге. Они активируются во время движения вверх и сокращаются для поднятия и движения лопатки к позвоночнику.
- Ромбовидные мышцы – они тесно взаимодействуют с трапециевидными мышцами, помогая при поднятии лопатки и предотвращая ее необходимое вращение.
- Подлопаточная мышца – эта группа мышц помогает удерживать лопатку в стабильном положении во время горизонтальной тяги. Она активируется, чтобы поддерживать стабильность и контролировать движение лопатки.
- Дельтовидная мышца – в ходе горизонтальной тяги, дельтовидная мышца верхней части спины активно работает, чтобы привести лопатку к позвоночнику и участвовать в подъеме руки.
Таким образом, горизонтальная тяга является эффективным упражнением для развития мышц верхней спины, что способствует укреплению и улучшению осанки.
Развитие задних плечевых мышц
Задние плечевые мышцы, также известные как дельтовидные мышцы или задняя дельта, находятся на задней части плеч и состоят из трех разделов: задней пучка, заднего среднего пучка и заднего нижнего пучка. Эти мышцы отвечают за подъем и отведение плеча, а также за удержание и стабилизацию плечевого пояса.
| Упражнение | Активированные мышцы |
|---|---|
| Горизонтальная тяга с верхним хватом | Задняя дельта, большая круглая мышца, задняя часть трапеции, задний средний пучок дельтовидных мышц, задний дельтовидный луч |
| Горизонтальная тяга с нижним хватом | Задняя дельта, большая круглая мышца, задняя часть трапеции, задний средний пучок дельтовидных мышц, задний дельтовидный луч, мышцы предплечья |
| Горизонтальная тяга с обратным хватом | Задняя дельта, большая круглая мышца, задняя часть трапеции, задний средний пучок дельтовидных мышц, задний дельтовидный луч, мышцы предплечья |
При выполнении горизонтальной тяги, задние плечевые мышцы активно сокращаются, что приводит к движению лопаток назад и к спине. Это создает эффектную форму спины и делает ее мощнее и более выразительной. Различные вариации горизонтальной тяги позволяют более точечно нагружать и развивать разные участки задних плечевых мышц.
Регулярные тренировки горизонтальной тяги, включая различные вариации хватов и углы наклона, помогут развить силу и объем задних плечевых мышц. Рекомендуется включить эту тренировку в программу занятий для достижения более симметричного и пропорционального развития верхней части тела.
